רכיבי התזונה שלנו מחולקים למאקרו-נוטריינטים: פחמימות, חלבונים ושומנים.
הפחמימות מחולקות ל-3 תתי קטגוריות:
פחמימות פשוטות - חד ודו סוכרים. אלו פחמימות שלרוב נספגות בקצב מהיר במערכת העיכול ומעלות את רמות הסוכר בדם בהתאם. דוגמאות: גלוקוז, סוכר לבן (סוכרוז), סוכר החלב (לקטוז).
פחמימות מורכבות - רב סוכרים. הפחמימה המורכבת השכיחה היא העמילן, שנמצא בלחם, אורז, תפוחי אדמה, פסטה ובקטניות. חשוב להבדיל בין פחמימה מורכבת ״לבנה״ (כמו לחם לבן) לפחמימה מורכבת מלאה (לחם מלא) שעשירה בסיבים תזונתיים
סיבים תזונתיים - סוג של פחמימה מורכבת. אלו סוכרים שלא ניתנים לפירוק אנזימתי על ידי אנזימי מערכת העיכול, וחלקם עוברים תהליך תסיסה על ידי חיידקי המעי.
חשיבות צריכת הפחמימות בדיאטה
בניגוד לחלבונים ושומנים, אין דרישה פיזיולוגית לצריכת פחמימות, כלומר אין הכרח לצרוך פחמימות בתפריט, וניתן ״להסתדר״ רק עם חלבונים ושומנים (זהו הבסיס לדיאטות דלות בפחמימות/קטוגנית וכו׳). יחד עם זאת, לפחמימות מספר תפקידים חשובים בגופנו, שהעיקרי מביניהם הוא שימוש כפרקוסור לתהליכי הפקת האנרגיה במוח (מקור הדלק היחיד למוח) ובשרירי הלב והשלד. במהלך מאמצים גופניים, הגוף שלנו זקוק למולקולות ATP (מטבע האנרגיה) לתהליך כיווץ השריר. מכיוון שמאגרי ה- ATP בתא מוגבלים מאוד, הגוף נדרש לייצר אותן במהלך הפעילות. לשם כך ישנם מספר מסלולים להפקת אנרגיה, שבהם מתפרקות (מחומצנות) אחת ממולקולת הדלק (פחמימות או שומנים ולעיתים חומצות אמינו) במספר שלבים ו״הופכות״ לפחמן דו חמצני ומים תוך ייצור של ATP. תהליכים אלו ידועים בציבור כ- ״שריפת קלוריות״. במהלך פעילות גופנית, על מנת להפיק אנרגיה, הגוף משתמש במקביל בשומנים ובפחמימות, באחוזי שימוש שונים (נזניח כרגע את ח׳ האמינו) . מה שיקבע את מקור הדלק העיקרי היא עצימות הפעילות - בעצימות נמוכה/בינונית, הגוף ישתמש בעיקר בשומנים (אך גם בפחמימות), אך ככל שהעצימות עולה, עולה הצורך בהפקת אנרגיה בקצב מהיר, ולכן הגוף יפנה רק למסלול חמצון הפחמימות (גליקוליזה) שהוא המסלול היעיל יותר. מחמצון שומנים ניתן להפיק יותר אנרגיה בהשוואה לחמצון פחמימות (9 קק״ל לעומת 4 קק״ל בהתאמה), אך התהליך איטי יותר ויעיל פחות בהשוואה לתהליך חמצון הפחמימות. לכן, בעצימות נמוכה הגוף יוכל ״לוותר״ על קצב ייצור מהיר (ויפנה לשומנים), בעוד שבעצימות גבוהה יפנה למקור הדלק היעיל יותר - הפחמימות. מקור הפחמימות לתהליכים אלו הוא מאגרי הגליקוגן שבשרירי השלד ובכבד. מאגרי הגליקוגן בשריר עשויים לספק כמות מקסימלית של כ- 1500-2000 קק״ל, ואלו שבכבד כמות מקסימלית של כ- 600-800 קק״ל. גודל המאגרים תלוי בכמות הפחמימות שהספורטאי צורך - ככל שיצרוך יותר, כך המאגרים יגדלו, והספקת הדלק לשרירים תגדל. בעקבות כך, לספורטאי סבולת חשוב לצרוך פחמימות בדיאטה.
האם ניתן להסתדר רק עם שומנים?
כאמור, צריכת פחמימות איננה הכרחית מבחינה פיזיולוגית, ועל רקע זה פותחו דיאטות שונות כמו דיאטה קטוגנית, אטקינסון ואף צום לסירוגין. ישנם מתאמנים המאמינים כי דפוסי התזונה האלו יתרמו לבריאותם ויסייעו להם בירידה במשקל. בספורט הסיבולת, הרציונל העומד מאחורי ההתבססות על דיאטות אלו הוא שצריכה גבוהה של שומן תוביל לייעול תהליך השימוש בשומן למטרות אנרגיה, בין היתר כתוצאה מייצור מוגבר של גופי קטון וכך לספק אנרגיה זמינה למשך זמן פעילות ארוך יותר. במספר מטה-אנליזות שפורסמו לאחרונה, נסקרו מחקרים שהשוו בין דיאטה קטוגנית לבין דיאטה רגילה ונבדקו ההשפעות של דיאטות אלו על יכולות ביצועי מאמצי סבולת אצל רצים ורוכבי אופניים. במחקרים אלו אכן נמצא כי דפוס דיאטה קטוגנית הוביל לאדפטציות הגוף לשימוש מוגבר בשומנים להפקת אנרגיה. יחד עם זאת, כאשר בחנו את יכולות ביצועי המאמצים, לא נמצאו כלל הבדלים במדדים פיזיולוגיים כמו צח״מ, ספים נשימתיים ודופק מרבי, ובמדדים ביצועיים כמו זמן הגעה לתשישות (TTF) וזמני תחרויות למרחקים שנים (5-25 ק״מ). יתרה על כך, במחקרים בהם נבחנה השפעת דפוס התזונה על מאמצים עצימים (כמו מבדק וינגייט וספרינטים), נמצאה ירידה ביכולת הביצוע אצל אלו שצרכו דיאטה קטוגנית בהשוואה לדיאטה רגילה, מכיוון שבמאמצים עצימים הגוף משתמש בפחמימות כמקור דלק להפקת אנרגיה. בעקבות כך, ההמלצה לספורטאי סבולת היא לצרוך כמות נאותה של פחמימות בדיאטה, ולא לבצע דפוסי תזונה המבוססים על הגבלת פחמימות.
אסטרטגיות לצריכת פחמימות
צריכת פחמימות לפני תחרות
לקראת אירוע סבולת (תחרות/סימולציה/אימון ארוך ספציפי) חשוב לבצע העמסת פחמימות על מנת למלא את המאגרים לקראת הפעילות. בעבר היה נהוג לבצע ״מסיבות פסטה״ ערב לפני תחרות, אך ״אירוע״ כזה עשוי לגרום לאי נוחות במערכת העיכול ולעיתים גם לעלייה קלה במשקל כתוצאה מאגירת נוזלים (על כל גרם פחמימה הגוף אוגר 2.7 גרם מים). כיום, פרוטוקול ההעמסה מעט שונה. מומלץ להתחיל ולהעלות את כמות הפחמימות בהדרגה כ- 48 שעות לקראת הפעילות, מכמות יומית ממוצעת של כ- 4-5 גר׳/ק״ג עד ל- 10 גר׳/ק״ג יום לפני התחרות. כמויות אלו די גבוהות לספורטאי חובבנים, ולכן באופן פרקטי מומלץ להוסיף לכל ארוחה כ- 2 מנות פחמימה נוספות ביומיים האחרונים שלקראת התחרות. מומלץ שהפחמימות יהיו פחמימות מורכבות בעל אינדקס גליקמי נמוך, ובנוסף להוסיף לארוחה מקורות שומן וחלבון. כל אלו יאטו את ספיגת הפחמימות, יסייעו לבנייה טובה יותר של הגליקוגן ולהגדלת המאגרים.
חשיבות ארוחת הבוקר
גם לאחר מילוי נכון של מאגרי הגליקוגן, שנת הלילה שלפני התחרות עלולה לגרום לירידה של כ- 40% במאגרי הגליקוגן. בשל כך, ארוחת בוקר עשירה בפחמימות לפני הפעילות עשויה להיות פתרון יעיל למצב. צריכה של ארוחת בוקר נמצאה כמיטיבה עם תחושת שובע, תחושת אנרגיה יומית ושיפור ביצועים ספורטיביים. בנוסף, ארוחת בוקר נמצאה כמסייעת לתהליכי התאוששות יעילים יותר המבוטאים בין היתר בסינטזת גילקוגן מחודשת והפעלת מסלולים מטבוליים כמו סינטזת חלבוני שריר ויצירת מיטוכונדריות חדשות החשובים לאדפטציות הגוף למאמץ. כמו כן, ארוחת בוקר עשויה למנוע מצבי היפוגליקמיה שיכולים להגרם כתוצאה מהדרישה לגלוקוז המסופק מהדם. על פי נייר העמדה של המכללה האמריקאית לרפואת ספורט (ACSM), ההמלצות לצריכת פחמימה לפני הפעילות הן בין 1-4 גר'/ק"ג גוף בין 1-4 שעות לפני תחילת הפעילות.
צריכת פחמימות במהלך פעילות
במהלך הפעילות מאגרי הגליקוגן מתפרקים ומספקים גלוקוז זמין למסלולי הפקת האנרגיה, אולם מאגרים אלו מוגבלים. מאגרי הגליקוגן בשריר עשויים לספק כמות מקסימלית של כ- 1500-2000 קק״ל, ואלו שבכבד כמות מקסימלית של כ- 600-800 קק״ל. לכן, במהלך פעילות ארוכה (ריצה/רכיבה ארוכה) חשוב לצרוך פחמימות גם במהלך הפעילות. צריכת הפחמימות במהלך הפעילות הוכחה כמשפרת ביצועי מאמצים ואף תורמת לתהליך התאוששות יעיל יותר.
כמה פחמימות מומלץ לצורך?
בעבר הומלץ על צריכה מקסימלית של 60 גר׳ פחמימה לשעה. הבסיס להמלצה זו היא מגבלת הספיגה של נשאי SGLT-1 האחראים על ספיגת הגלוקוז במעי. בעקבות כך, הוצע לשלב גלוקוז עם פרוקטוז, ״ולהשתמש״ בנשא GLUT-5 האחראי על ספיגת הפרוקטוז במעי, ואכן, התגלה כי לאחר צריכת פחמימות בשילוב גלוקוז ופרוקטוז שיעורי חמצון הפחמימות בשריר היו גבוהים פי 50% בהשוואה לצריכת גלוקוז בלבד. כתוצאה מכך, הוצע לצרוך כמות מקסימלית של 90 גר׳ פחמימה לשעה, בשילוב גלוקוז ופרוקטוז ביחס 1:2 (פי 2 גלוקוז מפרוקטוז). בהמשך,נמצא במחקרים אחרונים בנושא שהספיגה הייתה טובה יותר כאשר יחס גלוקוז:פרוקטוז היה 0.8:1. כמו כן, נמצאו ראיות בעיקר אצל ספורטאי עילית ואולטרה, כי ניתן לעלות מעל 90 גר׳/שעה לכמות של עד 120 גר׳/שעה באמצעות שילוב של פחמימות פשוטות ומורכבות (מסוג מלטודקסטירין - שרשראות ארוכות של גלוקוז). כיום קיימות המלצות שונות לצריכה פחמימות על פי משך התחרות.
טבלה 1. כמות הפחמימות המומלצת לפי משך הפעילות
צריכת פחמימות לאחר האימון
המטרה העיקרית שלשמה חשוב לצרוך פחמימות לאחר האימון היא מילוי מחדש של מאגרי הגליקוגן בכבד ובשריר. תזמון וכמות הפחמימות תלויים בהפרש בין אימון עצים אחד לשני. במידה והפרש הזמנים בין האימונים נמוך מ-36 שעות, נדרשת סינתזה מהירה של גליקוגן, שכן למילוי מלא של מאגרי הגליקוגן בשריר נדרשים בין 24-36 שעות, בעוד שלמאגרי הגליקוגן בכבד בין 11-25 שעות. עקב כך, ההמלצה לספורטאים הנדרשים למילוי מהיר של מאגרי הגליקוגן היא צריכה של 1-1.2 גר׳ פחמימה/ק״ג גוף/לשעה ב- 4 השעות הראשונות שלאחר האימון. בנוסף, מומלץ לצורך פחמימות בעלות אינדקס גליקמי בינוני-גבוה על מנת להאיץ את הספיגה ואת קצב הסינתזה. לעומת זאת, ספורטאים שאינם נדרשים למילוי מהיר של מאגרי הגליקוגן אינם צריכים להגביר את כמות הפחמימות מיד לאחר האימון, ולהם ההמלצה היא לצרוך את כמות הפחמימות המומלצת ליום.
Gut Training
ספורטאים רבים מרגישים תחושת אי נוחות במערכת העיכול לאחר צריכת ארוחת בוקר לפני אימון/תחרות או בעקבות שימוש בג׳לים/תמרים וכו׳ במהלך האימון עצמו. הסיבה לכך היא שמערכת העיכול מעוצבבת על ידי המערכת הפארא-סימפטתית (המערכת ״שמרגיעה״ את גוף), וכל תהליכי העיכול והספיגה עובדים בצורה טובה יותר כאשר אנחנו במנוחה. במהלך פעילות גופנית, המערכת הסימפטתית נכנסת לפעולה, ומנתבת את זרימת הדם ממערכת העיכול אל השרירים לצורך הכנסת נוטריינטים להפקת אנרגיה. יחד עם זאת, אנחנו ״דורשים״ ממערכת העיכול שלנו להכנס לפעולה למרות שהגוף מאותת לה לנוח. לצורך כך נדרש ״אימון למעי״ (gut training) שבו בעצם אנחנו מאמנים את מערכת העיכול לעכל ולספוג את המזון כאשר אנחנו מבצעים פעילות. אפשר לדמות את המצב לפעילות רגילה של שריר - על מנת שנוכל לרוץ/לרכב מהר אנחנו מתאמנים, מבצעים אינטרוולים ועוד, כך גם נבצע למערכת העיכול. ישנם פרוטוקולים שונים לאימון המעי (אין אימוני טמפו/סף כמובן), אבל הדגש העיקרי הוא הדרגתיות וסבילות - מתחילים תמיד עם כמות קטנה, מוסיפים בהדרגה ורואים איך הגוף מגיב. חשוב לשים לב לשינוי בעצימות הפעילות - לקחת ג׳ל בריצה ארוכה בקצב נוח (זון 2) שונה מלקחת ג׳ל בק״מ ה-16 של ריצה חצי מרתון. חשוב לאמן את מערכת העיכול בסיטואציות שונות שידמו גם מצבי תחרות ולבסוף לקבוע פרוטוקול תזונה אישי לקראת התחרות עצמה. בנוסף, חשוב לזכור שאין לנסות בפעם הראשונה מזונות ביום התחרות עצמו! במידה והמארגנים מחלקים סוג מסויים של מזון (ג׳ל של חברה מסויימת לדוג׳) חשוב לנסות את המזון הספציפי באימונים ולבדוק את הסבילות.
סיכום
לצריכת פחמימות חשיבות גבוהה בקרב ספורטאי סבולת, הן לפני, הן במהלך והן לאחר סיום הפעילות.
סיכום המלצות:
בדיאטה - בין 50-65% מסך הקלוריות
24-48 שעות לפני אירוע סבולת - 5-10 גר׳/ק״ג גוף ובפועל הוספת 2 מנות פחמימה לכל ארוחה
ארוחת בוקר - עשירה בפחמימות, בין 1-4 גר׳/ק״ג גוף
במהלך פעילות - בין 30-90 (ואף 120) גר׳/שעה - תלוי במשך המאמץ
לאחר הפעילות - במידה ונדרשת סינתזה מהירה - 1-1.2 גר׳/ק״ג/שעה ב- 4 השעות הראשונות לאחר המאמץ
מקורות
Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H. S., & Jeukendrup, A. E. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S17–S27. https://doi.org/10.1080/02640414.2011.585473
Burke L. M. (2021). Ketogenic low-CHO, high-fat diet: the future of elite endurance sport?. The Journal of physiology, 599(3), 819–843. https://doi.org/10.1113/JP278928
Cao, J., Lei, S., Wang, X., & Cheng, S. (2021). The Effect of a Ketogenic Low-Carbohydrate, High-Fat Diet on Aerobic Capacity and Exercise Performance in Endurance Athletes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 13(8), 2896. https://doi.org/10.3390/nu13082896
Clayton, D. J., & James, L. J. (2016). The effect of breakfast on appetite regulation, energy balance and exercise performance. Proceedings of the Nutrition Society, 75(3), 319–327. https://doi.org/10.1017/S0029665115004243
Murray, B., & Rosenbloom, C. (2018). Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes. Nutrition Reviews, 76(4), 243–259. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuy001
Podlogar, T., & Wallis, G. A. (2022). New Horizons in Carbohydrate Research and Application for Endurance Athletes. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 52(Suppl 1), 5–23. https://doi.org/10.1007/s40279-022-01757-1
Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501–528. https://doi.org/10.1016/j.jand.2015.12.006